Ce este dieta AIP?

Pentru că multă lume întreabă ce este dieta AIP, am tradus (și adaptat pt lb română) un articol de pe un blog american care, după părerea mea, descrie toți pașii într-un limbaj ușor de înțeles, cuprinzând și o scurtă istorie a creării acesteia. 

Ce este AIP?

Protocolul Autoimun (cunoscut și sub denumirea de Paleo Autoimun, Abordarea Paleo sau AIP) este o dietă  de eliminare și reintroduceri, practic un protocol pentru un mod de viață construit pe un fundament științific. Scopul acestei diete este concentrat pe refacerea intestinelor, restaurarea echilibrului hormonal și reglarea sistemul imunitar. 

Componenta alimentară include eliminarea surselor inflamatorii și restabilirea raportului nutritiv, iar în ceea ce privește componenta modului de viață include abordări legate de managementul stresului, al somnului, mișcarea (conexiunea cu oamenii și natura), toate acestea cu scopul de a gestiona cât mai bine bolile autoimune. Dieta AIP a fost utilizată cu succes atât ca unică modalitate de intervenție, dar și împreună cu alte tratamente convenționale, în funcție de nevoile personalizate ale fiecărui individ în parte. Totul bazându-se pe cercetări medicale.  

Cine a „născocit” dieta AIP?

Primul care s-a gândit că o abordare dietară ar putea ajuta la gestionarea bolilor autoimune a fost doctorul Loren Cordain - fondatorul Mișcării Paleo. Mai târziu au apărut: Rob Wolf, Chris Kresser și Datis Kharrazian, membri recunoscuți ai Mișcării Paleo și ai comunității de medicină funcțională, cu o pregătire medicală și științifică riguroasă, fiecare dintre ei aducând un plus de concepte dietei AIP, bazate pe studiile lor științifice.

Mai apoi, mai precis în 2012, doctorița Sarah Ballantyne (cunoscută ca și The Paleo Mom) - motivată de propria ei boală autoimună și experimentând dieta AIP, s-a folosit de doctoratul ei în biofizică medicală pentru a cerceta, rafina și a scrie mai pe larg despre acest protocol alimentar. AIP - așa cum e cunoscut în ziua de azi, este în cea mai mare măsură rezultatul muncii ei. 

Și acum să intrăm în detalii.

Cele două faze ale Procesului în trei pași

Componenta dietară a AIP este compusă din două faze: Eliminarea și Reintroducerea, 

implementate printr-un proces în 3 pași: Tranziția, Mentenanța (întreținerea) și Reintroducerea. 

 Pașii Tranziției și Mentenanței formează împreună prima fază a AIP, cunoscută sub termenul de „Faza de Eliminare”, iar pasul de Reintroduceri constituie a doua fază a AIP, unde atenția nu se mai pune pe eliminarea alimentelor cu potențial inflamator, ci pe aducerea înapoi în alimentație a unor produse, după o schemă precisă.

Pasul 1: Tranziția spre Dieta Autoimună (Faza de Eliminare)

Aceste pas este de fapt schimbarea/mutarea dietei unei persoane spre faza de eliminare, cu focusare pe densitatea nutrienților. Este un proces lent și constant, asemănător cu etapa dezintoxicării la persoanele cu adicții.  

Pasul 2: Mentenața (Faza de Eliminare)

Mentenanța urmează imediat tranziției, focusul fiind menținut pe eliminarea alimentelor, căutându-se să se adauge nutrienți, cu scopul de a maximiza însănătoșirea. Acest pas trebuie să fie de minimum 30 de zile, având ca scop curățirea organismului și pregătirea lui pentru procesul de reintroduceri. Ideal ar fi să se rămână în această perioadă un timp de 60-90 de zile, pentru a se asigura timpul necesar unei refaceri complete. În cazul în care progresul în cele 90 de zile nu este semnificativ, este momentul să căutați ajutor medical specializat, pentru a „săpa” mai adânc după alte cauze care nu pot fi reparate doar prin dietă.

Pasul 3: Reintroducerile (Faza de Reintroducere)

Acest pas este ultimul și totodată și ultima fază a procesului. Pasul 3 este atins când o persoană a păstrat, timp de 30-90 de zile, dieta „ca la carte” și a înregistrat îmbunătățiri semnificative (notate într-un jurnal, dar evidențiate și prin analize de laborator). Rezultatele se vor simți imediat în reducerea semnificativă a simptomelor resimțite de o persoană timp de ani de zile, până la dispariția totală a acestora.  

La sfârșitul acestul pas, dieta unei persoane este deja individualizată, sustenabilă (atât din punct de vedere practic, cât și social) și bogată în nutrienți. O dietă care le redă sănătatea.

Faza de Eliminare. Ce este și de ce este necesară?

 AIP începe cu faza de eliminare, în care alimentele sunt îndepărtate temporar din dieta zilnică. Acestea sunt: 

➯ toate cerealele (incluzând: orezul, porumbul, cereale care conțin gluten: grâul, orzul și secara); 

➯ toate pseudo-cerealele și substanțele ce se regăsesc în cereale (quinoa, amarantul); 

➯ toate lactatele; toate leguminoasele (plantele ale căror fruct este păstaia) - soia, fasolea, arahidele, lintea, mazărea etc; 

➯ toate uleiurile vegetale procesate (floarea soarelui, rapiță; nu măsline!); 

➯ toate alimentele procesate și aditivii/ingredientele chimice (conservanți, vopsele alimentare, emulsificatori, agenți de îngroșare etc); 

➯ toate zaharurile rafinate și îndulcitorii alimentari (fructoza, siropul de porumb, ștevia); toate nucile și semințele (aici intră și condimentele, ex. piperul etc); 

➯ Salonaceele și condimentele provenite din acestea -  cartofii (amidonul din cartofi), vinetele, roșiile, ardeii (boiaua de ardei); 

➯ ouăle;

➯ alcoolul. 

De ce naiba ar elimina cineva atâtea alimente?

În spatele acestei liste stă o tonă de știință! Nu este vorba de „mers pe ghicite” sau de un experiment de supraviețuire în aer sau apă! Fiecare din aceste alimente au fost atent evaluate în funcție de compușii lor care stimulează (în mod nedorit pentru bolile autoimune) sistemul imunitar sau pot să dăuneze sistemului digestiv. Odată ce ele au fost verificate/cercetate în funcție de potențialul lor inflamator și alergen, dar și ca valoare nutritivă, au primit câte un vot de „rămâne” sau „iasă” în/din dietă. Evitând alimentele care pot contribui la apariția bolilor prin răspunsul autoimun, sau pe cele care pot interfera în procesul de însănătoșire, se acordă organismului o perioadă de resetare și o mai bună șansă la restabilirea stării de bine.

Nu doar se elimină alimentele din dietă, în această fază, ci se și adaugă!

Inundarea organismului cu alimente bogate în substanțe nutritive este o componentă esențială în dieta AIP! Iar aceste alimente ce trebuie adăugate sunt: 

➯ Grăsimi sănătoase (uleiul de măsline, untura)

➯ Supa de oase

➯ Organe (pui, porc, vită etc)

➯ Legume în toate culorile

➯ Alimente fermentate în mod natural (murături - fără conservanți!)

➯ Pește și crustacee (dacă nu există alergii cunoscute la așa ceva)

De ce se adaugă aceste alimente în timpul dietei AIP?

Din nou, în spatele acestei diete stau o mulțime de cercetări științifice. Mai ales acolo unde există o boală autoimună, aceste alimente bogate în substanțe nutritive pot ajuta la însănătoșire, printr-un proces nutritiv intensiv. 

E  vorba de vitamine și minerale specifice care sunt oferite de fiecare dintre aceste categorii alimentare, iar unele dintre ele constituie o adevărată „bombă” anti-inflamatoare. Dar, per total,  fiecare gram din aceste adăugiri reprezintă cele mai variate și nutritive alimente pe care le putem consuma. Nu vă lăsați intimidați de factorul „grețos/scârbos”. În timp, amicii gustului (papilele gustative) se vor adapta, iar corpul vă va transmite semnale clare că veți pofti aceste alimente gustoase și hrănitoare. 

Faza de Reintroducere. Ce este aceasta și cum se face?

În timpul acestei faze progresați, testându-vă răspunsul organismul la alimentele ce au fost eliminate în primă fază, proces ce se desfășoară treptat, introducând câte un singur aliment o dată.

Alimentele sunt cel mai bine testate într-o ordine specifică, începând cu alimentele ce conțin cea mai mare cantitate de elemente nutritive și cel mai puțin probabile să declanșeze o reacție a organismului, mergând spre alimente mai puțin nutritive și cu un mai mare potențial reactiv.

Dacă te simți bine după faza de eliminare, de ce ai aduce înapoi alimentele scoase din dietă?

Nu există nici o medalie de aur pentru cea mai lungă, cea mai perfectă Fază de Eliminare. În schimb,  începe (mental) cu sfârșitul, fixându-ți un țel de a ajunge, în final, la cea mai puțin restrictivă dietă care să stimuleze cea mai bună stare de sănătate, individualizată pentru tine. Vei munci la personalizare, iar rezultatul final va arăta diferit față de cel al oricărei alte persoane care ține AIP. Caută să folosești protocolul pentru propriul tău avantaj, să identifici care aliment îți cauzează simptome și să-ți extinzi dieta incluzând alimentele care îți ajută organismul, excluzând pe termen lung pe cele care îți subminează sănătatea.  

O parte din alimentele eliminate sunt valoroase, din punct de vedere nutritiv, pentru a fi reintroduse în dieta ta normală, de exemplu ouăle. De asemenea, din punct de vedere practic dar și al vieții sociale, reintroducerile ajută; e mai ușor să călătorești dacă poți mânca orez și e plăcut ca, ocazional, să poți ieși cu prietenii la restaurant.  

Și în cele din urmă, psihologic vorbind, există mai multe beneficii în a-ți extinde dieta cu reintroduceri - dacă începi să te simți mai bine, decât să ajungi să lași teama să te țină în loc. Faza strictă de AIP nu este menită să țină pentru totdeauna, faza de reintroduceri având și ea o importanță tot atât de mare. 

Implementarea dietei. Cum procedezi în AIP?

Acum că ai înțeles ce este AIP, cum a fost dezvoltată, cei trei pași și detaliile privind eliminările și reintroducerile, este timpul să vorbim despre cum adopți protocolul propriu-zis. Pentru a înțelege mai bine totul, din punct de vedere practic, vom explora implementarea dietei pe pași.

1. Tranziția

Mai devreme am menționat că ai două posibilități să faci primul pas, cel al Tranziției spre dieta de eliminare totală: printr-un procedeu lent și constant - de eliminare treptată, sau printr-unul abrupt - de renunțare dintr-o dată, la fel ca în cazul procedurii pentru adicții.

Procedeul lent este unul gradual, de eliminare a alimentelor treptată, începând cu cele mai puțin nutritive, dar cel mai probabile  cauzatoare a unor simptome ale bolii. Este mai blând și mai sustenabil decât celălalt, mai potrivit pentru cei care se simt copleșiți de o schimbare mare în dietă. Dezavantajul constă în faptul că rezultatele apar într-un timp mai lung (nu însă cu mult mai lung față de celălalt).

Intervalul de timp pentru eliminarea alimentelor este variabil (îl puteți face în câteva săptămâni sau în câteva luni), există însă modele (programe dezvoltate de nutriționiști) care durează 6 săptămâni (ex. SAD to AIP in SIX).

Procedeul rapid și abrupt presupune o tranziție imediată către eliminarea completă a alimentelor din dietă. Acest procedeu utilizează o metodă de trei zile de început rapid, pentru pregătire, și se potrivește celor foarte bolnavi și disperați/extrem de motivați să-și recapete starea de bine. Dezavantajul constă în faptul că, de multe ori, nu este sustenabil în timp și s-ar putea să te epuizezi înainte de a vedea rezultatele, după ce realizezi impactul puternic al acestei mari schimbări dietare asupra întregii tale vieți.
(❗Notă personală: eu am optat pentru procedeul rapid și mi s-a părut mult mai potrivit. În sensul că „ori faci o schimbare serioasă, ori nu”. Mai ales că starea mea de sănătate îmi dădea deja serios de furcă, de unde am conștientizat că trebuia să „tai răul de la rădăcină”. De aceea sfatul meu e că, dacă vă simțiți rău, adică vă confruntați cu multe din simptomele listate în acest articol, nu mai are rost să trageți de timp! Însă neapărat, înainte de a începe dieta, studiați foarte bine tot ce presupune această mare schimbare. Copiați-vă (printați) lista cu alimente permise și cele nepermise, și lipiți-le pe frigider. Dacă doriți să aflați cum m-am organizat eu, puteți citi aici și aici.)    

2. Mentenanța

Implementarea din timpul perioadei de Mentenanță înseamnă mai mult decât „a menține” eliminarea alimentelor. Este perioada în care apare grosul de informații/învățare despre noul mod de viață și de hrănire. Include cum să planifici meniul, cum să-ți organizezi bugetul pentru alimente de calitate, cum să gătești porții în cantități mai mari, pe care să le stochezi apoi în frigider, iar la un nivel mai profund - cum să îți organizezi timpul și relațiile sociale în mod diferit, în funcție de schimbările care au în vedere starea ta de sănătate. Sunt multe resurse de mare folos pentru a învăța toate astea, dar cheia implementării acestei faze este să găsești sprijin.

3. Reintroducerile

Implementarea acestei faze nu este grea, dar necesită urmarea metodică a unui procedeu ce constă în mai mulți pași. Scopul acestui procedeu este de a te ajuta să devii cel mai bun cercetător care conduce acest experiment științific pe care urmează să-l desfășori. 

Pentru început, ia în considerare acești pași:

→ limitează variabilele (aceasta însemnă că trebuie să respecți întocmai perioada de eliminare, să dai importanță factorilor din stilul tău de viață și să eviți reintroducerile dacă nu te simți bine sau te afli sub stres)

→ respectă procedura: înregistrează toate datele (întocmirea unui jurnal zilnic în care să-ți notezi lista cu posibilele reacții la unele alimente, etc), acceptă concluziile - chiar dacă ele îți contrazic așteptările, reține că se poate reveni asupra reintroducerilor - uneori e nevoie de o perioada mai lungă de timp ca să te vindeci. 

Iată în ce constă procedura:

● Selectează un aliment pe care vrei să-l reintroduci

● Începe cu o jumătate de linguriță sau chiar mai puțin și așteaptă 15 minute. Dacă simți o reacție a organismului, oprește-te aici. 

● Dacă nu simți nici o reacție, mănâncă o linguriță întreagă din acel aliment și așteaptă 15 minute. Dacă apare vreo reacție, oprește-te.

● Dacă nu simți nici o reacție, mănâncă o linguriță și jumătate din acel aliment și așteaptă 2-3 ore. Dacă apare vreo reacție, nu mai continua.

● Dacă nu apare nici o reacție, poți mânca o porție normală, după care așteaptă 3 - 7 zile. Nu reintroduce alt aliment nou, doar urmărește-ți reacțiile organismului în această perioadă. Majoritatea reacțiilor pot indica o sensibilitate alimentară, dar cel mai uzual este revenirea simptomelor autoimune dispărute în perioada de eliminare. 
● Dacă nu există absolut nici o reacție, acel aliment poate fi reintrodus în alimentația ta, după care poți încerca un nou aliment.

Atenție: poți observa că unele alimente sunt tolerate dacă le consumi ocazional, dar să nu fie tolerate dacă le consumi în mod regulat!

Notabil e că acest procedeu de eliminare și reintroducere este standardul de aur în identificarea simptomelor cauzate de alimentație, fiind chiar mai precis decât testele de sensibilitate alimentară. 

Aspectul „Stilul de viață” în AIP

Când adopți dieta AIP, există 4 arii de interes asupra cărora trebuie să insiști în stilul tău de viață:
➧ Somnul
➧ Managementul stresului
➧ Mișcarea
➧ Conexiunea/legătura cu natura și alți oameni
La fel ca și-n cazul perfecționării aspectului dietei, aceste 4 arii de interes au fost „prinse cu pioneza”, tot în urma studiilor științifice, ele având o importanță semnificativă asupra sistemului imunitar, al echilibrului hormonal, dar și al procesului de însănătoșire în sine. Persoanele care suferă de boli autoimune sunt în mod special vulnerabili la dezechilibrele din zonele menționate mai sus, iar învățând cum să gestionezi fiecare punct în parte, poate avea un efect major în restabilirea sănătății. Poate chiar și mai mare decât cel din modificarea dietei. punerea accentului pe aspectele dietei și stilului de viață este o combinație extrem de puternică ce îmbunătățește simțitor calitatea vieții pentru oricine!

Abordarea fiecărei din aceste arii de interes poate deveni copleșitoare, mai ales dacă încercăm să implementăm în dietă, și în același timp, porționarea alimentelor. De aceea noi recomandăm să începeți cu procedeul lent și să faceți ajustările din mers. 

Pot să combin AIP cu tratamentul medicamentos convențional?

Da, desigur! Chiar dacă am văzut cazuri în care, în urma AIP s-a ajuns la reducerea medicației uzuale sau chiar la oprirea ei, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Combinarea părții de ajutor medical (că e vorba de intervenții chirurgicale sau doar farmaceutic) cu dieta AIP nu înseamnă nereușită. Obiectivul tău trebuie să fie ajungerea la cel mai înalt standard de sănătate/bunăstare, chiar dacă suferi de o boală autoimună, iar dacă combinarea atentă a tuturor aspectelor te ajută să ajungi la el, atunci este minunat! Se poate chiar să descoperi că tratamentele convenționale ajung să funcționeze și mai bine odată ce ai trecut pe AIP. 
Din fericire, de când „mișcarea” în jurul acestui mod natural de abordare a bolilor autoimune a început să prindă amploare - prin această dietă pe care pacienții o pot pune singuri în practică - tot mai mulți medici încep să o recomande și ei. Indiferent dacă medicul tău este sau nu de acord cu această dietă, tu trebuie să te asiguri că el știe de ea, pentru că AIP va avea un impact foarte mare asupra tuturor deciziilor medicale viitoare, iar o relație bună de colaborare cu medicul tău presupune să-i dai toate informațiile.  

O ultimă chestiune: Considerentele emoționale
Procesul de schimbare a dietei și a stilului de viață, pentru a-ți face din sănătate prioritatea numărul unu, atrage după sine multe emoții de procesat. E vorba de o mare schimbare!
Te poți simți ca și când ai trece printr-o perioadă de doliu/de suferință, și nu doar în ceea ce privește experiența ta personală cu boala autoimună, dar și în ceea ce privește pașii necesari pentru a te vindeca. Procesul poate să includă: negarea, furia, teama și tristețea. Și asta pentru că vei avea de nevoie de schimbări/ajustări în viața ta socială, dar totodată - din cauza bolilor cronice - și relațiile pot deveni tensionate. Iar acest lucru se poate întâmpla și datorită intensității protocolului de însănătoșire. Unii dintre voi vor descoperi că e nevoie de mult efort pentru a renunța la anumite alimente, în timp ce alții vor descoperii că au dezvoltat un real perfecționism în jurul subiectului alimentației. (Dacă simți că stilul/tiparul tău este înclinat spre o alimentație dezordonată, este important să ceri ajutorul potrivit, ca mai apoi să poți începe AIP pentru ceea ce a fost creat, și nu pentru a deveni o altă povară pe sufletul și mintea ta). 
Vestea bună e că mulți dintre noi (mii și mii) au navigat prin aceleași provocări emoționale și au ajuns în partea cealaltă mai veseli, mai puternici și cu înțelegere mai clară asupra sinelui, dar și asupra devotamentului față de corpul nostru miraculos. 
În principiu, partea emoțională a acestei călătorii poate fi mai ușor suportată dacă:
 ⬩ eviți perfecționismul
 ⬩ impui limite
 ⬩ nu te compari cu alții
 ⬩ găsești sprijin care să te încurajeze
 ⬩ practici recunoștința.
Te poate ajuta să digeri mai ușor partea emoțională dacă vei privi acest proces în nucleul său.”.

(articolul mai conține referințe/linkuri la alte surse pt coaching, etc, pe care nu le-am mai tradus, nefiind accesibile pt. noi, dar dacă este cineva interesat, poate citi articolul în original)

❗ Dacă sunteți curioși cu ce m-a ajutat pe mine dieta AIP, puteți citi aici.
❗ Dacă sunteți curioși despre provocările întâmpinate de mine în implementarea acestei diete - aici.
❗ Dacă sunteți hotărât să începeți dieta, aici puteti citi Ghidul Începătorului în AIP.